Manje ak gwo efò fizik

Li difisil yo kwè, men gwo aktivite fizik se pa nan tout yon rezon ki fè yo bay moute bon grès yo fin vye granmoun ak idrat kabòn an favè manje pwoteyin. Okontrè, sa a se yon rezon ki fè seryezman revize rejim alimantè ou, divèsifye li otank posib. Epi ajoute manje ki an sante ak kòrèk nan li. Moun sa yo ki pa pral sèlman kapab bay fòs ak enèji, men yo pral pèmèt ou tou fè plis, epi, kòm yon rezilta, rive nan wotè atletik pi vit.

Ki jan pou gen plan pou yon rejim alimantè pou aktivite fizik segondè

Bon nitrisyon pèmèt yon atlèt jwenn mas nan misk ak boule grès pandan y ap rete fizikman an sante ak fleksib. Se pou rezon sa rejim alimantè l 'yo dwe balanse epi ki gen pwoteyin, idrat kabòn ak grès nan kantite yo dwa. Apre yo tout, chak nan sa yo makronutriman fè yon fonksyon espesifik, sètadi:

1. 1 Pwoteyin - Sa yo fòme baz tout rejim, ki gen ladan sa yo pou atlèt. Senpleman paske yo se yon blòk bilding pou kò nou epi, tankou dlo, yo prezan nan prèske tout tisi li yo, ki gen ladan zo, misk ak tisi konjonktif, e menm nan san an. Sepandan, pati yo nan rejim alimantè a chak jou pa ta dwe plis pase 15-20%, otreman ipèrtrofi nan misk (yon ogmantasyon nan mas nan misk akòz yon ogmantasyon nan zòn nan ak gwosè nan fib nan misk, epi yo pa longè yo) pa ka evite. Pi bon sous pwoteyin yo konsidere kòm tete poul, kodenn, ton, somon, blan ze, legum, ak fwomaj cottage ki pa gen anpil kalori.
2. 2 idrat kabòn yo se sibstans ki nan kò a tire enèji. Se gras a yo ke andirans ak andirans parèt. Sa rive jan sa a: kòm yon rezilta nan reyaksyon byochimik konplèks, idrat kabòn yo konvèti nan glikojèn. Sa a se yon kalite rezèv enèji ki akimile nan misk yo nan lòd yo dwe lage pandan antrennman nan pwochen ak travay miskilè difisil, ki pèmèt yon moun nan travay plis entansif. Enteresan, plis li antrene, plis glikojèn nan misk li sere. Nan rejim atlèt la, idrat kabòn yo ta dwe fè 55-60% nan mas manje total la. Ou ka jwenn yo lè w manje pwodwi èrbal - sereyal oswa sereyal.
3. 3 Grès - bay kò a ak enèji adisyonèl ak anpeche devlopman nan maladi kadyovaskilè. Yo jwenn sitou nan lwil legim - oliv oswa tounsòl, osi byen ke lwil pwason, nwa ak grenn.

Vitamin ak eleman tras

Anplis de sa nan makronutriman, atlèt bezwen vitamin ak mikwo eleman. Anplis, dapre reprezantan Akademi Nitrisyon ak Dietetik Kelly L. Pritchett, "pandan egzèsis modere ak entans, pèt kèk mineral ogmante, sitou nan swe." Se poutèt sa, kò a bezwen akimile yo tout tan tout tan an. Sa yo se sibstans sa yo:

• Vitamin nan gwoup B. Premye siy defisyans yo se yon mank de fòs pou dènye apèl la. Sa a se eksplike pa lefèt ke li se avèk èd yo ke kò nou konvèti pwoteyin ak sik nan enèji ak sentèz globil wouj nan san. Done yo konfime pa rezilta rechèch yo. Sibstans sa yo jwenn nan ton, legum ak nwa.
• Kalsyòm - ansanm ak vitamin D, potasyòm ak pwoteyin, mineral tras sa a responsab pou dansite zo ak fòs skelèt. Li jwenn nan pwodwi letye, legim fèy vèt fonse ak legum.
• Vitamin C - pa anpil moun konnen ke li ka pa sèlman ogmante iminite, men tou, anpeche souf kout pandan ak apre egzèsis. Sa a se konfime pa rezilta yo nan rechèch ki fèt nan University of Helsinki nan Fenlann. Li jwenn nan fwi Citrus, rose ranch, piman, frèz ak chou.
• Vitamin D - amelyore atitid ak fòs. Ak sa yo se pa sèlman mo, men rezilta yo nan rechèch ki fèt nan Inivèsite Britanik nan Newcastle anba lidèchip Akash Xinyi. Mekanis nan aksyon li yo se senp: vitamin D ede aktive travay la nan mitokondri, ki se nan fib nan misk. Kòm yon rezilta, ton nan misk ogmante ak moun nan santi l pi aktif. Ou ka ranplir rezèv yo nan vitamin sa a pa dore nan solèy la oswa manje pwodwi letye, pwason ak jònze ze.
• Vitamin E se yon antioksidan pwisan ki amelyore iminite ak pwoteje kont anpil maladi. Ki genyen nan grenn, nwa ak lwil legim.
• Iron - san li, misk yo pa yo pral kapab travay nan tout fòs. Senpleman paske yo pa resevwa ase oksijèn, ki se pote pa eritrosit, ki fè yo sentèz jis avèk èd li yo. Anplis de sa, deficiency fè mennen nan anemi ak, kòm yon rezilta, ogmante fatig ak fatig. Yo jwenn tras mineral sa a nan vyann bèf, epina, ze, chou ak pòm vèt.
• Manyezyòm - Li ogmante dansite zo, kidonk pwoteje atlèt la kont ka zo kase pandan fòmasyon entans. Anplis de sa, selon Kelly Pritchett, "mayezyòm aktive plis pase 300 anzim ki enplike nan metabolis enèji." Yo rich nan legim fèy vèt fonse, pwason, nwa.
• Potasyòm se yon eleman tras esansyèl ki asire fonksyone nan sistèm nève ak miskilè yo epi li jwenn nan bannann. Se poutèt sa lèt la pi pito pa atlèt apre ras long distans. Jis soulaje doulè nan misk ak kranp nan misk estati ti towo bèf yo.

Top 17 manje pou aktivite fizik lou

Nan lòd pa twò chaje kò a yo epi yo dwe toujou nan fòm gwo, ou bezwen manje fraksyon, men souvan. Idealman, ta dwe gen 5-6 manje yon jou ak yon maksimòm de manje ki an sante ak bwason nan rejim alimantè a. Gen sèlman 17 nan yo:

Dlo - ou bezwen bwè li pa sèlman anvan oswa apre, men tou, pandan fòmasyon an. Senpleman paske li amelyore pèfòmans ak anpeche aksidan. Kantite dlo ou bwè depann sou dire yo ak entansite yo. Nan kèk ka, li itil pou bwè bwason espò.

Ze se yon sous pwoteyin ak vitamin D.

Ji zoranj - li gen ladan pa sèlman vitamin C, men tou, potasyòm - youn nan elektwolit ki pi enpòtan ki responsab pou balans dlo ak ede ranpli mank de likid nan kò a apre fè egzèsis.

Kefir se yon sous bakteri benefisye ak pwoteyin ki esansyèl pou kwasans nan misk. Itilizasyon regilye nan kefir ede netwaye kò a ak debarase m de pwa depase. Ou ka amelyore gou li yo ak farin avwàn oswa fwi.

Bannann se yon sous idrat kabòn ki ede retabli nivo glikojèn ak potasyòm.

Somon se yon sous pwoteyin anti-enflamatwa ak omega-3 asid gra. Pwodwi a pèmèt pa sèlman ogmante mas nan misk, men tou, amelyore pèfòmans fòmasyon.

Nwa ak fwi sèk yo se yon ti goute ideyal ak idrat kabòn, pwoteyin ak grès ki an sante, osi byen ke vitamin ak mineral nan konpozisyon yo. Pèmèt ou byen vit retabli fòs ak bati mas nan misk.

Blueberries se yon sous antioksidan ki ka triple pousantaj rekiperasyon apre antrennman entans.

Anana se yon sous bromelain, yon sibstans ki gen pwopriyete anti-enflamatwa ak ankouraje tretman an bonè nan dislokasyon, boul ak èdèm. Anplis de sa, li gen vitamin C, ki esansyèl pou reparasyon rapid tisi yo.

Kiwi se yon sous vitamin C, antioksidan ak potasyòm, ki ka efektivman konbat doulè nan misk apre fè egzèsis.

Farin avwàn se yon trezò nan eleman nitritif ak idrat kabòn konplèks ki bay nivo sik nan san optimal ak dinamize pou reyalizasyon nouvo.

Kwè li ou pa, kafeyin ka ogmante andirans ak diminye doulè nan misk pandan ak apre antrennman entans, jan sa pwouve nan rechèch ki fèt nan 2009 nan University of Illinois nan Urbana-Champaign. Bagay pwensipal lan se pa abize li.

Zuit - Yo anrichi kò a ak zenk ak fè epi, kòm yon rezilta, bay enèji ki nesesè pou antrennman entans.

Jenjanm - Li gen sibstans inik ki gen pwopriyete anti-enflamatwa ak efektivman soulaje doulè nan misk.

Ji tomat - atlèt yo rele li yon analogue nan bwason espò akòz kontni an nan sodyòm ak potasyòm, ki ranplir pèt likid.

Chokola nwa ak yon kontni kakawo nan omwen 70% - nan kantite modere, li ton leve, li efektivman dispans doulè nan misk.

Siwo myèl se yon bwason inik nan vitamin ak mineral.

Dapre ekspè yo, sekrè a nan siksè nan nenpòt ki antrennman se pa sèlman nan bon jan kalite a ak kantite manje manje, men tou, nan tan an nan manje. Se poutèt sa, manje sereyal ak salad fwi anvan antrennman, ak manje pwoteyin apre. Epi bwè anpil likid tout tan. Epi ou pral kontan!